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Pour éviter les blessures et optimiser votre performance

Rien de mieux que de se préparer à l'avance avant le début de sa saison. C'est le moment où on s'entraine pour rééquilibrer son corps afin de le préparer à une phase de développement d'habilités techniques qu'on désire améliorer pour la saison. Suivra ensuite une phase d'affûtage (ou d'optimisation) pour que vous soyez prêt à affronter votre plus grande compétition de l'année. Tout ça, ça se prépare quelques mois à l'avance, vous l'aurez compris.

 

 Si vous saviez le nombre de blessures qui arrivent à nos clients parce qu'ils n'ont pas ''préparé'' leur corps avant d'entamer leur saison sportive ! Vous êtes nombreux à nous consulter pour des petits bobos musculo-squeletttiques chroniques (périostite, fasciites plantaires, syndrome de la bandelette, tendinites, maux de dos.. alouette!). Et la vérité, c'est que ces blessures sont facilement évitables: Quel est le secret? ... La préparation physique. Entrainer son corps, ses muscles doucement et progressivement sur quelques semaines, voir quelques mois avant la saison pour le préparer à affronter ce stress musculo-squelettique à venir. Ben oui ! C'est tout simple. Mais ça prend de la planification. Il faut prévoir cet entrainement à l'avance.

 

Rééquilibrer son corps

L'équilibrage musculaire c'est une période très importante: C'est celle où vous remettez de l'ordre dans vos muscles. Concrètement, le corps fonctionne comme une machine et les muscles c'est ce qui lui permet de bouger. Et pour qu'il puisse bouger efficacement, les forces qui le régissent doivent être équilibrées. Le côté droit, gauche, l'avant, arrière, le haut, le bas... Bon le corps est plus complexe que cela, mais disons que pour simplifier cet article, on s'en tiendra à l'essentiel. Grosso modo, à chaque jour vos muscles s'adaptent à ce que vous leur demandez: tirer une boîte ici, faire bouger la souris d'ordinateur dans un angle de 30 degrés, supporter un plateau de service durant 10 heures de travail, soulever votre petit dernier qui est rendu à 35 lbs (ouff ! sauf si vous avez l'habitude de soulever 50 lbs de fonte au gym, alors là, le 35 lbs vous semblera léger comme une plume) ... Et le corps étant assez paresseux (ben oui, j'vous l'jure, c'est ce que j'ai le plus retenu pendant mes 4 ans d'études...misère), il s'adapte à ce que vous lui demandez... Mais pas plus! Ce que ça veut dire, c'est que si vos biceps sont habitués de soulever moins de 30 lbs au maximum, et bien ils auront développé juste ce qu'il faut pour le faire (fibres musculaires, amplitude de mouvement articulaire, endurance et puissance musculaire). Et que tant que vous ne l'exposerai pas plusieurs fois à une effort supérieur, eh bien, il entretiendra sa capacité à soulever ce fameux 30 lbs maximum!

 

Dans la vie de tous les jours, vos muscles s'adaptent à ce qu'ils font le plus souvent ou le plus intensément afin de dépenser le moins d'énergie possible, c'est ce qu'on appelle l'adaptation musculaire (2 facteurs poussent à l'adaptation musculaire: la fréquence et l'intensité). L'énergie est une denrée précieuse pour les humains. Et notre corps a appris à la conserver de façon très efficace. C'est d'ailleurs une des raisons pourquoi notre espèce a si bien prospérée et a survécue depuis des millénaires.

 

Bon on revient au sujet: Pour la majorité d'entre nous, ce que nous effectuons le plus durant une semaine, c'est notre travail. Donc si vous utilisez toujours votre bras droit pour bouger la souris d'ordinateur, alors tous les muscles qui font bouger ce bras s'adapteront pour effectuer cette tâche avec le moins d'énergie possible. Nos muscles sont alors efficaces parce qu'ils dépensent peu. Un processus complexe se créé pour arriver à cette économie d'énergie: vos muscles se tonifient à une longueur x suffisante pour accomplir votre tache à l'ordinateur, l'influx nerveux est plus rapide dans le choix de ce patron moteur qu'est le déplacement de la souris à droite à un angle de 30 degrés... Bref, vos muscles s'adaptent à la tâche que vous leur demandez le plus souvent. Et restent ainsi le reste du temps. Pour entretenir votre santé musculaire il faut s'assurer que tous vos muscles bougent autant. On leur fait faire alors un entrainement où la droite autant que la gauche soulèvera le même poids jusqu'à être de force ou d'endurance égale. Cette phase nécessite une évaluation de votre condition physique au préalable. Et c'est le kinésiologue qui peut l'effectuer. Il s'attardera alors à regader votre mobilité articulaire, mesurera votre force, endurance musculaire afin de comparer vos 2 côtés. Il vous prescrira les exercices nécessaires pour rééquilibrer vos muscles. Combien de temps cela durera? Pour quelqu'un qui s'occupe de l'entretenir toute l'année par des étirements et des exercices de renforcement musculaire, ça pourrait ne durer que 3 semaines, et peut aller jusqu'à 3 mois si certains muscles sont atrophiés... Vous comprenez pourquoi il faut considérer la préparation sportive tôt... !

« La préparation sportive permet de prévenir les blessures de maux de dos (lombagies) au golf.

Les claquages au soccer et au football. 

Les périostites et syndrome de la bandelette en course à pied.

Les fasciites plantaires à la randonnée.

Les tennis elbow aux sports de raquette ... »

 

La phase de développement

Alors quand vos muscles du bras sont habitués de bouger à droite à 30 degrés, et que vous lui demandez du jour au lendemain, de lancer une balle au baseball à plus de 180 degrés( que vous n'avez pas lancé depuis la saison dernière, il y a 6 mois...), ils sont soudainement très stressés ! Parce que c'est une situation nouvelle, et que les changements, sont stressant pour vos muscles aussi. Il peut alors s'en suivre des effets secondaires indésirables: allant des courbatures les jours qui suivent à une déchirure musculaire complète ou partielle (claquage).  Pour éviter cela, on prépare donc son corps de façon spécifique soit en entrainant vos muscles aux mêmes situations qu'ils auront à rencontrer. On appelle ça tout simplement l'entrainement spécifique. C'est à ce moment que vous rencontrez votre kinésiologue ou entraineur technique, qu'il évalue vos forces et faiblesses dans les habiletés techniques nécessaires à votre sport. Qu'il mesure votre capacité cardio-vasculaire, votre puissance, votre force et endurance musculaire, votre amplitude articulaire... Et vous créer un programme sur mesure pour développer une ou plusieurs habiletés techniques qui vous aidera à être satisfait de votre performance. On est alors très créatif comme kinésiologue dans cette phase, puisque qu'il faut ''imiter'' le plus possible la situation de jeu. On appelle ce principe l'efficience. Vous préparez votre corps de façon très spécifique à ce qu'il devra accomplir. Cette phase peut être d'une durée de 3 à 6 semaines et peut se répéter à plusieurs reprises si vous avez plus d'une habilité à développer. 

« C'est le moment où la majorité des entraineurs vous remettent un programme où vous faites des fentes avant pour la course à pied,

Des fentes arrières si vous faites du sprint, 

Des exercices de torsion du tronc pour le golf... »

 

La phase d'affutage

C'est Le moment. Quelques semaines avant le jour 1 de la saison ou la compétition, il est de temps de peaufiner votre préparation. On s'assure que vos muscles sont prêts, et au bon moment surtout. Parce qu'attention, avoir La conditon physique idéale pour votre compette 2 semaines avant risque de vous donner des résultats assez ordinaires le jour de la compétition. Le corps doit être prêt au bon moment. On doit donc créer ce momentum idéal et le maintenir jusqu'au bon moment. C'est le temps de la dernière rencontre avec votre kin ou entraineur. Vous mesurerez vos perfomances (vitesse de frappe avec un acceléromètre, km/h et temps atteint sur votre objectif de 10 km, temps de réaction ou de déplacement pour un goaler, distance parcourue par votre balle de golf...).

Vous débuterez alors votre saison au meilleur de votre forme et éviterez les blessures dues à une conditon physique qui n'est pas adaptée aux exigences de votre sport. Bref, vous pourrez simplement profiter des meilleurs moments de votre sports avec vos amis ou vos adversaires.

 

Bonne préparation sportive ! 

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myriam couleur

écrit par

MYRIAM

fondatrice et kinésiologue - entraineur maladies chroniques 

« Pour moi l’entrainement est une façon de se connecter à son corps et la nature qui nous entoure. »

Sa spécialité : les maladies cardiovasculaires et MPOC ainsi que les pertes de poids. Elle carbure aux défis difficile à concilier !

Son coin de paradis sur terre : la British-Columbia, entre lacs et montagnes.

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